La retención de líquidos es un problema frecuente, especialmente en mujeres sanas, en determinadas etapas como la menstruación, el embarazo o la menopausia, y se intensifica con el aumento de las temperaturas. No se trata de patologías graves como las cardíacas, hepáticas o renales —que requieren valoración médica específica—, sino de un trastorno común que responde a factores fisiológicos y ambientales, indica la Dra. Elena Soria, nutricionista de Clínica Menorca.
El calor dilata los vasos sanguíneos, ralentiza el sistema linfático y aumenta la presión en los tejidos, especialmente en las extremidades inferiores, provocando acumulación de líquidos. Este fenómeno puede traducirse en un aumento de peso de entre 1,5 y 2 kilos, sobre todo en zonas costeras, donde la humedad y la temperatura se combinan.
El desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de líquidos desde los vasos sanguíneos hacia los tejidos es el responsable de esta acumulación. Si a ello se suman factores como el sedentarismo, el estrés, determinados medicamentos o una alimentación inadecuada, el problema puede agravarse. Con la llegada del verano y las altas temperaturas, este fenómeno se convierte en una molestia difícil de evitar.
Factores que empeoran el problema
La alimentación influye notablemente. Los productos ultra procesados, los alimentos con alto contenido en sal o las comidas preparadas fuera de casa favorecen la acumulación de líquidos. También es importante controlar las bebidas ricas en sodio, como algunas aguas isotónicas. Frente a esto, se recomienda una dieta rica en productos frescos y naturales. La falta de ejercicio y el uso de prendas ajustadas que dificultan el retorno venoso también agravan el problema.
Molestia pasajera o auténtico problema
La retención de líquidos puede ser una molestia pasajera, pero hay señales que indican cuándo es necesario actuar. Si sentimos una pesadez persistente en las piernas, dificultad para caminar o una hinchazón que no remite, no debemos normalizarlo. Aunque hablamos de personas sanas, estas señales no deben ignorarse,
indican que el cuerpo necesita un cambio de hábitos y una revisión de la rutina diaria. Cuanto antes se actúe, más rápida será la recuperación.
Dieta equilibrada y estilo de vida activo
La estrategia más efectiva para prevenir la retención de líquidos pasa por adoptar una dieta normoequilibrada y mantener una rutina de actividad física regular. La clave está en priorizar alimentos ricos en potasio y con alto contenido en agua, que ayudan a equilibrar los niveles de sodio en el organismo y favorecen la eliminación de líquidos.
Se recomienda consumir entre dos y tres piezas de fruta al día, así como dos raciones de verduras —preferiblemente de hoja verde—, por su bajo contenido en sodio y su riqueza en potasio. A esto se deben sumar de dos a tres lácteos diarios, y dos raciones de proteínas al día (carne magra, pescado o huevo). Lo ideal es limitar el consumo de carne a un máximo de dos veces por semana, preferiblemente en la comida, e incorporar al menos dos raciones de pescado azul semanalmente.
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) debe estar presente en la dieta (dos a tres cucharadas al día). En cuanto a la hidratación, es fundamental beber entre dos y tres litros de agua diarios, incluyendo caldos vegetales (especialmente de puerros, espárragos frescos o pepino) e infusiones naturales con propiedades diuréticas, como las de perejil, enebro o cola de caballo.
Se trata de una alimentación saludable que puede mantenerse en el tiempo sin efectos secundarios. En la medida en que el organismo recupere su equilibrio y desaparezca la retención, es posible flexibilizar la dieta, siempre evitando el consumo excesivo de sodio. Las infusiones digestivas y diuréticas, por su parte, deberían mantenerse de forma habitual como apoyo natural para favorecer el drenaje y el bienestar general.