La Dra. Elena Soria, nutricionista de Clínica Menorca, revela las claves para combatir la hinchazón abdominal con una alimentación antiinflamatoria y hábitos sencillos que pueden marcar la diferencia en pocas semanas para lucir un vientre más plano sin recurrir a dietas milagro.
Los cinco pilares para desinflamar el abdomen
- Volver a la dieta mediterránea. La especialista recomienda abandonar las restricciones extremas y recuperar un patrón de alimentación equilibrado basado en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, aceite de oliva virgen extra y proteínas de calidad.
«Las dietas milagro suelen provocar efecto rebote. Lo importante es mantener una alimentación normoequilibrada, controlar las raciones y priorizar alimentos frescos y poco procesados«, señala.
Entre las pautas más eficaces destacan incluir dos raciones de verduras diarias, consumir entre dos y tres piezas de fruta, priorizar el pescado frente a la carne roja e hidratarse correctamente con entre litro y medio y dos litros de agua al día.
- Apostar por alimentos antiinflamatorios. Algunos ingredientes cuentan con compuestos bioactivos que ayudan a modular la inflamación y favorecen una digestión más ligera.
Los grandes aliados del vientre plano son:
- Cúrcuma, rica en curcumina, especialmente eficaz cuando se combina con pimienta negra y aceite de oliva.
- Jengibre, excelente digestivo y con potente acción antiinflamatoria.
- Frutos rojos, fuente de antioxidantes y fibra que favorecen el tránsito intestinal.
- Té verde, gracias a sus catequinas antioxidantes.
- Nueces, semillas y pescados azules, ricos en omega 3.
- Brócoli, kale y espárragos verdes, por su capacidad antioxidante, prebiótica y diurética.
- Piña, cuya bromelina facilita la digestión de las proteínas.
- Aceite de oliva virgen extra, una de las grasas saludables con mayor respaldo científico.
- Reducir la sal y los ultraprocesados. Uno de los principales responsables de la hinchazón es el exceso de sodio presente en embutidos, snacks salados, precocinados, salsas industriales o bollería. En su lugar, la doctora recomienda potenciar el sabor con especias y hierbas aromáticas como perejil, albahaca, tomillo o menta, además de aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio como plátanos, tomates, aguacates, legumbres o verduras de hoja verde.
- Cuidar la microbiota y evitar el estreñimiento. Un intestino sano es fundamental para mantener un abdomen plano. Incrementar progresivamente el consumo de fibra mediante frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Asimismo, alimentos prebióticos como los espárragos favorecen el equilibrio de la flora intestinal.
- Moverse cada día
El ejercicio regular es otro gran aliado para combatir la inflamación. Caminar a buen ritmo entre 30 y 60 minutos diarios, nadar, montar en bicicleta o realizar ejercicios de fuerza varias veces por semana contribuye a mejorar la circulación, activar el metabolismo y reducir la grasa visceral, la más perjudicial para la salud.