La dieta y los nutrientes son clave para mantener la salud muscular y la elasticidad de la piel, explica la Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca.
El músculo está formado principalmente por actina y miosina, proteínas esenciales que necesitamos consumir a diario para mantener su salud, función y estructura: huevo, atún, frutos secos, pechuga de pavo y pollo, langostinos, salmón, bonito, jamón ibérico, solomillo de ternera y de cerdo, gelatina, legumbres, son algunos de los alimentos proteicos que nos proporcionan salud y energía muscular.
La piel, para mantenerse firme y flexible, necesita colágeno y elastina, que también son proteínas. Para la formación de colágeno no solo se requiere una dieta rica en proteínas, sino también la presencia de cofactores como la vitamina C y el magnesio. La vitamina C se encuentra en cítricos, ensaladas, tomates, pimientos crudos y lechugas. El magnesio es un mineral muy extendido en verduras de hoja verde, cereales integrales, chocolate, cacao negro y frutos secos.
Los caldos con hueso y patitas de pollo son excelentes fuentes de aminoácidos (proteínas) necesarios para la producción de colágeno, y puede complementarse con infusiones sin azúcar.
Además, una correcta hidratación es fundamental. Tener el agua suficiente garantiza que las células reciban todos los nutrientes necesarios, razón por la que previene las arrugas.
Alimentos clave
El colágeno y la elastina son las proteínas que evitan la flacidez de la piel y garantizan su elasticidad. Las proteínas ricas en colágeno son: manitas de cerdo, patas de pollo, huesos, sesos, vísceras, la gelatina de origen animal. Son alimentos que se toman en caldo y que generalmente no se consumen tanto como antes, pero sí se debería.
Los alimentos y los nutrientes que favorecen la producción de colágeno son:
Brócoli: Rico en antioxidantes como las vitaminas C y E, que estimulan la producción de colágeno y protegen la piel de la radiación solar.
Semillas de lino y salmón: Ricos en Omega 3, estos alimentos favorecen la producción de colágeno y previenen la flacidez.
Pepino y avena: El silicio presente en estos alimentos es fundamental para retener agua en las células y prevenir arrugas.
Coco y espinacas: Altos en zinc, que ayuda a sintetizar proteínas y desarrollar colágeno.
Vitamina A: Aumenta la renovación celular y se encuentra en zanahorias, albaricoques, calabaza, batata, espinacas, brócoli, huevos y lácteos.
Vitamina C: Importantísima en la formación de colágeno. La encontramos en los cítricos, kiwis, fresas, tomates, lechugas y pimientos crudos (la cocción disminuye la vitamina C).
Coenzima Q10: Aumenta la energía celular y se encuentra en pescados, carnes y cereales integrales.