La Dra. María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca, explica que, las proteínas son macronutrientes, uno de los protagonistas principales de la alimentación. Son un componente esencial del cuerpo cuya función es crear y reparar los músculos, la piel, el pelo y las uñas, y son fundamentales en muchas funciones metabólicas vitales (producción de enzimas, hormonas y defensas del organismo).
El cuerpo no las almacena, por lo que hay que consumirlas a diario.
Las fuentes que contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes se conocen como “proteínas completas”. Se encuentran en productos animales y en algunas fuentes vegetales. Las proteínas incompletas que no tienen los nueve aminoácidos esenciales son de origen exclusivamente vegetal, y no son suficientes para cubrir las necesidades diarias del cuerpo.
Buena masa muscular
Cada vez hay más conciencia sobre la importancia de mantener una buena masa muscular, tanto por motivos estéticos -el músculo está de moda- como por salud, especialmente en personas que se acercan a la madurez y no quieren perder fuerza ni funcionalidad.
Ahora bien, aunque las proteínas son fundamentales para conservar o aumentar masa muscular, no se trata de consumirlas en exceso. De hecho, en las dietas occidentales actuales, el consumo de proteínas suele estar más que cubierto. El verdadero obstáculo para ganar músculo no es la falta de proteína, sino la ausencia de ejercicio de fuerza, que es imprescindible para estimular la síntesis muscular.
Incluso cuando se sigue una pauta de adelgazamiento con fármacos como Wegovy, agonistas del GLP-1 que actúan reduciendo el apetito, es posible conservar la masa muscular si se incluye ejercicio de fuerza de forma regular.
Dieta saludable
Para mantener un consumo saludable de proteínas, es recomendable limitar la ingesta de carnes y embutidos -incluido el jamón- a un máximo de dos veces por semana, y priorizar fuentes más saludables como pescados, mariscos, moluscos, legumbres, quinoa o huevo.
Durante años se ha demonizado el huevo, pero en realidad, en aproximadamente el 80-85% de la población, el colesterol en sangre no se ve afectado por el colesterol que ingerimos. Esto significa que, para la mayoría de las personas, el consumo de huevos no supone un problema. Sin embargo, existe un 15-20% de la población con hiper respuesta al colesterol dietético, en quienes un consumo elevado de yemas sí puede incrementar el colesterol en sangre, por lo que en estos casos se recomienda limitar la ingesta de la yema de huevo.
En cualquier caso, lo ideal es volver a la esencia de la dieta mediterránea tradicional, que incluye un mayor protagonismo de las proteínas de origen vegetal. Esto implica aumentar el consumo de legumbres hasta, al menos, tres veces por semana. En los meses calurosos, se pueden disfrutar en ensaladas.
El momento en que ingerimos las proteínas puede influir en cómo las utiliza el cuerpo. No basta con consumir una gran cantidad en una sola comida, es importante distribuir el aporte proteico a lo largo del día.
