La Dra. Elena Soria, nutricionista de Clínica Menorca explica que sí, la naturaleza ofrece alimentos antiinflamatorios que pueden ayudar a recuperar el equilibrio, disminuir la inflamación y las frutas, verduras, hierbas y especias son los mejores aliados en esta labor.
La inflamación es una respuesta natural del cuerpo para defenderse de agentes dañinos, pero cuando es de bajo grado, suele ser menos evidente y puede cronificarse durante semanas o años sin que seamos conscientes de su presencia. Este tipo, común en la obesidad, puede causar daños cardiovasculares, como hipertensión y riesgo de infartos, alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina que lleva a la diabetes tipo II, y problemas inmunitarios, como un aumento de infecciones. Además, la inflamación crónica de bajo grado afecta la salud mental, ya que los cambios en el sistema cardiovascular, metabólico e inmune también repercuten en el cerebro.
Alimentos antiinflamatorios
Cúrcuma. Contiene curcumina y para activarla y garantizar su efecto, debes mezclarla con pimienta y/o aceite, úsala para condimentar tus platos e incluso en forma de bebida. La idea es que se confeccione una situación antiinflamatoria con la combinación de diferentes alimentos con estas características.
Jengibre. Rico en vitamina C y B, folatos y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, además de extremadamente beneficioso, contiene compuestos antiinflamatorios muy potentes llamados gingerols, sustancias que le dan sus potentes propiedades curativas. Puedes aliñar tus platos con esta raíz en polvo o hacer infusiones con su raíz. Para tenerla siempre a mano, corta la raíz en rodajas y guárdala en el congelador con piel.
Frutos rojos. Con resveratrol y antocianinas (arándanos, grosellas, moras) que ayudan a disminuir la inflamación. Intenta añadir, al menos 200-300 gramos en smoothies o una tostada. También se pueden tomar tal cual a media mañana o a media tarde.
Alcaparras. Contiene quercetina. Se han observado potenciales efectos con 300 mg de quercetina al día. Pero insisto, pensar en el conjunto y no obsesionarse con un solo alimento. Añádelas a tus ensaladas, para merendar o como snack. En canapés de salmón son imprescindibles y como aliado a la hora del aperitivo.
Té verde. Por sus catequinas, antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular y proporcionan muchos beneficios a nivel antiinflamatorio. Puedes incluirlo en el desayuno, después de las comidas o también como refresco.
Nueces. 30-60 gr. de nueces al día provocan una reducción significativa de la inflamación de hasta un 11,5%. Las nueces tienen una composición óptima de nutrientes esenciales como el ácido alfa-linolénico, el omega-3 vegetal (2,7 gr por porción de 30 gr), y otros componentes altamente bioactivos como los polifenoles, con un importante efecto antiinflamatorio.
Los frutos secos, ricos en fibra, también son muy interesantes: almendras, piñones, avellanas, orejones, pasas… Su consumo será moderado, ya que los primeros contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares.
Kale. Tiene capacidad antioxidante para combatir los radicales libres. Es rico en fibra, por lo que tiene un gran poder saciante. Con vitaminas A, C y K, potasio, hierro, ácido fólico y muy bajo contenido calórico. Por todo ello es ideal para el control de peso corporal y como antiinflamatorio. Además ayuda a disminuir el colesterol malo.
Brócoli. Los compuestos fenólicos que se encuentran en el brócoli son poderosos antioxidantes que combaten el daño producido por los radicales libres evitando el envejecimiento celular prematuro y cuentan con un efecto antiinflamatorio que protege de infecciones y de enfermedades degenerativas. También reduce el colesterol malo.
Espárragos verdes. Contienen FOS (fructooligosacáridos) que tienen acción prebiótica (buenos para tu flora intestinal) y además son diuréticos, lo que supone un punto a favor para ayudarnos en esta situación. Flavonoides, quercetina y kaempferol les hacen antioxidantes, ayudan a regular la presión arterial, y los convierten en antiinflamatorios y antivirales.
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE). No tengas miedo a las grasas saludables para adelgazar. Está comprobado que un compuesto del AOVE, oleocantal, presenta gran capacidad antiinflamatoria. Sería interesante unos 20/30ml por comida. En crudo es mucho mejor por la sensibilidad de los antioxidantes al calor aunque el AOVE no es muy sensible a la oxidación.
Pescados azules. Atún, sardinas, caballa, boquerones, salmón. Ricos en ácidos grasos Omega 3 y en vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo y proteínas de alto valor biológico.
