El día 18 de octubre se celebra el Día Internacional de la Menopausia, para la ocasión la Dieta y la menopausia tienen un gran significado. No se trata de una enfermedad sino de un periodo más en la vida de la mujer. La Dra. María José Crispín, médica Nutricionista de Clínica Menorca, indica que este periodo fisiológico de la mujer no necesita de ninguna dieta estricta, pero sí es cierto que esta etapa se caracteriza por una disminución de los estrógenos que facilita cambios corporales tan importantes como la disminución del calcio en los huesos, el aumento de la grasa abdominal y mayor riesgo cardiovascular.
Además, aunque lo ideal sería llegar a este período de la vida de la mujer con buen peso, buenos hábitos y buena salud (y seguir por ese camino durante los años siguientes), lo cierto es que muchas mujeres llegan ya con sobrepeso, hábitos no muy saludables y salud deteriorada. Hay que realizar ajustes dietéticos y de actividad física para evitar complicaciones médicas típicas que pueden empeorar mucho la calidad de vida: osteoporosis, obesidad abdominal y enfermedades cardiovasculares.
Contra la osteoporosis
Es clave garantizar el aporte adecuado de calcio y vitamina D. Lo ideal sería garantizar ese aporte desde la pubertad y así hacer una buena prevención. Además, ahora las necesidades de calcio y vitamina D aumentan.
En encuentran gran cantidad de calcio en muchas verduras (acelgas, espinacas, cardo, grelos, apio, perejil, brócoli, repollo, berros, escarola, puerros e incluso conserva de tomate triturado), frutos secos (sobre todo almendras), frutas secas, legumbres, moluscos y pescados pequeños con sus espinitas (sardinitas en conserva), pero incluso la yema de huevo, las aceitunas, el cacao o el sésamo son también muy buenas fuentes de calcio.
Respecto a la vitamina D, por desgracia hoy en día muchas mujeres tienen niveles deficitarios y para mejorar los niveles de esta vitamina necesaria para que el cuerpo absorba el calcio, hay que proponer equilibrio en la ingesta de grasas –no suprimirlas todas, sino tomar las grasas necesarias en cantidad moderada– y equilibrio en la exposición al sol –tomarlo habitualmente pero con moderación-.
Andar un poco todos los días al aire libre es la mejor actividad física para prevenir la osteoporosis porque, a la vez que aumentamos los niveles de vitamina D activa, también ponemos a trabajar a los huesos que deben aguantar el peso corporal.
Contra la obesidad
Hay que seguir la misma estrategia que se sigue en otras edades: disminuir la ingesta de calorías y aumentar el gasto de energía. La alimentación debe ser baja en calorías, pero garantizar aporte suficiente de calcio y vitamina D. Los lácteos desnatados, las verduras y las legumbres cocinadas con poca grasa, los moluscos y los pescados pequeños con sus espinitas, deben ser prioritarios. Las grasas no deben evitarse totalmente. La clave está en la moderación y en elegir las que el cuerpo necesita y evitar las perjudiciales, en general comida basura y bollería industrial.
Segur insistiendo en la importancia de andar diariamente al aire libre: previene la osteoporosis y el sobrepeso.
Contra las enfermedades cardiovasculares
Valen los consejos del punto anterior. De hecho, es el aumento de la grasa de la cintura en los años precedentes a la menopausia y después durante ésta, el factor clave en el aumento de estas enfermedades, y si disminuimos esta grasa abdominal mediante la dieta y la actividad física, estaremos haciendo la mejor de las prevenciones.
Sí es importante evitar las grasas dañinas y recomendar las saludables, siempre en las cantidades adecuadas.
- Las grasas trans, muchas veces camufladas como grasas vegetales, son muy negativas. Si una etiqueta no especifica el tipo de grasa, evitar ese producto.
- Las grasas monoinsaturadas -aceite de oliva virgen extra, aceitunas o aguacate– son cardiosaludables. Eso si, tienen las mismas calorías que las grasas malas, así que deben estar presentes en la alimentación diaria, pero en cantidad moderada.
- Las grasas saturadas, las de origen animal terrestre, no hay que eliminarlas porque también son necesarias, pero hay que tomar cantidades mucho menores de las habituales.
- Las grasas poliinsaturadas del pescado y de los frutos secos son también cardiosaludables, pero igualmente calóricas. Es recomendable su consumo habitual pero en cantidad moderada.
Finalmente, la sal debe moderarse y en su lugar dar sabor a los platos con las hierbas y especias que nos gusten, más sanas y no suben la tensión arterial.
