Según explica el Dr. Eduard Estivill, experto en trastornos del sueño, un 70% de la población tendrá o tiene problemas para conciliar el sueño en algún momento de su vida. Este problema se recrudece con motivo del cambio de hora, que se realizará el próximo 24 de marzo.
Según el experto, “la hora perdida en el cambio de horario primaveral puede provocar pequeños trastornos de salud, sobre todo en nuestro ritmo de vigilia y sueño. Estos desajustes se unen al problema de sueño estructural que padece la sociedad española”.
La Organización Mundial de la Salud recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias. Según el Dr. Estivill: “dormir menos horas de las recomendadas desemboca en un empeoramiento de la salud con los años. En este sentido, cabe remarcar que las horas no dormidas no se recuperan nunca, por lo que dormir mucho un sábado, por ejemplo, no compensa el sueño perdido entre semana”.
Conseguir un sueño reparador está relacionado con una mayor esperanza de vida y permite reponer energías, controlar el estrés y mantener un buen estado de ánimo. Los tres elementos que indican una buena calidad del sueño son: duración, continuidad y profundidad. Así, además de dormir las horas adecuadas, los ciclos del sueño deben ser seguidos y sin interrupción además de ser lo suficientemente profundos.
El 24 de marzo se adelantan los relojes una hora por el horario de verano. Según el experto, “los problemas de este cambio horario no son generalizados y solo afectan transitoriamente a pequeños grupos de población”. Aún así, el cambio horario de verano comporta más desajustes que el de invierno ya que “el cuerpo humano tiene menos dificultades para adaptarse a un día de 25 horas que a uno de 23”.
Para minimizar sus efectos, el doctor aconseja un cambio escalonado de rutinas: “realizar un ajuste paulatino, de aproximadamente 15 minutos al día durante los 4 días previos al cambio horario, para que éste sea imperceptible”.
Otras pautas recomendadas son:
– No usar las redes sociales dos horas antes de irse a dormir. De la misma forma, se aconseja evitar de todo aquello que aporte una cantidad excesiva de información como reuniones conflictivas, contenidos de trabajo, etc.
– Seguir una rutina y mantener un horario regular.
– Mantener el entorno adecuado: un dormitorio bien ventilado, una temperatura adecuada (18 – 22º), y ropa de cama cómoda. Se recomienda, además, eliminar el ruido y dormir sin luz en la habitación.
– Evitar bebidas excitantes.
– Realizar cenas ligeras: se aconseja cenar unas dos horas antes de irse a dormir y evitar grasas, fritos y comidas con muchas proteínas. Por el contrario, es conveniente aliarse con verduras y alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el sueño, como por ejemplo: pescado (atún y salmón principalmente), carnes blancas, huevos, frutos secos, espárragos, espinacas, calabaza y lácteos.
– Realizar ejercicio físico, pero no justo antes de irse a dormir.
